Mehr Kraft
Eine stabile Kraftbasis verbessert nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern sorgt auch für mehr Kontrolle und Effizienz bei jeder Bewegung.
Fitness & Athletik
Athletiktraining: Kraft, Core und Mobility für mehr Leistung.
Ein leistungsfähiger Körper entsteht durch mehr als Ausdauer allein. Kraft, Core und Beweglichkeit bilden das Fundament für nachhaltigen Fortschritt, unabhängig von deinem Trainingsziel.
Gemeinsam entwickeln wir ein Athletiktraining, das sich sinnvoll in deinen Alltag integriert und deine sportliche Entwicklung langfristig unterstützt, ob du läufst, Rad fährst, Triathlon machst, Hyrox trainierst oder einfach leistungsfähiger werden willst.
Warum Athletiktraining?
Mehr Stabilität
Ein starker Core unterstützt deine Haltung, verbessert die Kraftübertragung und hilft dir, auch unter Belastung sauber zu arbeiten.
Mehr Beweglichkeit
Gezielte Mobility sorgt dafür, dass dein Körper beweglich bleibt und du Übungen technisch sauber ausführen kannst.
Weniger Beschwerden
Ein ausgewogenes Athletiktraining hilft dabei, Dysbalancen auszugleichen und Überlastungen vorzubeugen.
Vorgehen
So entsteht dein Trainingsplan
Athletik ist kein isoliertes Zusatzprogramm, sondern Teil eines strukturierten Trainingssystems, das Kraft, Ausdauer und Alltag sinnvoll verbindet.
1
Ausgangslage analysieren
Gemeinsam betrachten wir deinen aktuellen Trainingsstand, mögliche Schwächen und deine persönlichen Ziele.
2
Schwerpunkte festlegen
Je nach Ziel liegt der Fokus auf Kraft, Core, Mobility oder einer Kombination daraus.
3
Training in den Alltag integrieren
Athletiktraining ergänzt dein Ausdauertraining sinnvoll und wird so geplant, dass sich beide Bereiche optimal unterstützen.
4
Fortschritt kontinuierlich anpassen
Mit deinem Leistungsstand entwickelt sich auch dein Trainingsplan weiter, für nachhaltigen Fortschritt statt kurzfristiger Belastung.
Kraft, Mobility und Core
Krafttraining
Mehr Kraft bedeutet nicht automatisch mehr Muskelmasse. Entscheidend ist, Kraft dort aufzubauen, wo sie deine Leistung verbessert.
Mobility
Beweglichkeit schafft die Grundlage für saubere Bewegungen, bessere Technik und langfristig gesunde Gelenke.
Core
Ein starker Rumpf verbindet Ober- und Unterkörper. Er verbessert die Stabilität, unterstützt die Kraftübertragung und bildet die Basis für nahezu jede sportliche Bewegung.
Dein Coach
Simon Janßen
Durch seine langjährige Erfahrung im Fitnessbereich und seine Spezialisierung im Ausdauertraining verbindet Simon Krafttraining, Mobility und Trainingssteuerung zu einem System, das sich sinnvoll in deinen Alltag integrieren lässt.
Mehr über Simon JanßenWarum Kraft
Krafttraining macht Ausdauersportler schneller
Krafttraining verbessert bei Radfahrern und Läufern nachweislich die Bewegungsökonomie: Bei gleicher Geschwindigkeit wird weniger Energie verbraucht. Dazu kommen eine höhere Sprint- und Antrittsleistung, stabilere Gelenke und weniger Überlastungsverletzungen. Gerade ab 35 bis 40 Jahren, wenn Muskelmasse ohne Reiz abnimmt, wird Kraft zum Leistungsfaktor.
Wichtig ist die Dosierung: Kraft soll das Ausdauertraining unterstützen, nicht ermüden. Deshalb werden Kraft- und Intervalltage im Plan so verteilt, dass sich beide Reize ergänzen.
Übungen
Die Basisübungen für Radfahrer, Läufer und Triathleten
Wenige Grundübungen decken den Großteil ab. Ausführung vor Gewicht, und progressiv steigern:
| Übung | Wirkung |
|---|---|
| Kniebeuge oder Beinpresse | Beinkraft für Antritt und Anstiege |
| Rumänisches Kreuzheben | Hintere Kette, Hüftstreckung, Rücken |
| Bulgarian Split Squat | Einbeinige Kraft und Stabilität |
| Step-ups | Lauf- und Kletterspezifische Kraft |
| Hip Thrust | Gesäßmuskulatur, Kraftübertragung |
| Planks und Copenhagen Plank | Rumpf und Adduktoren, Stabilität in Aero-Position |
Periodisierung
Wann wie viel Kraft?
In der Vorbereitungsphase sind zwei Krafteinheiten pro Woche mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen ideal. In der Wettkampfphase genügt eine kurze Erhaltungseinheit pro Woche. Mobility-Routinen von 10 bis 15 Minuten für Hüfte, Brustwirbelsäule und Sprunggelenke ergänzen das Programm und machen eine aerodynamische Sitzposition auf dem Rad erst dauerhaft möglich.
FAQ
Häufige Fragen vor dem Start
Ist Athletiktraining nur für Rennradfahrer?
Nein. Kraft, Core und Mobility sind für Läufer, Triathleten, Hyrox-Athleten und alle relevant, die leistungsfähiger und belastbarer werden wollen. Der Plan richtet sich nach deinem Sport und deinem Alltag.
Wie oft sollte ich Athletik trainieren?
Das hängt von deinem Ziel, deinem Ausdauervolumen und deinem zeitlichen Rahmen ab. Meist reichen ein bis zwei gut geplante Einheiten pro Woche, die sich sinnvoll in dein Gesamtsystem einfügen.
Werde ich durch Krafttraining zu schwer?
Nein. Mit wenigen Wiederholungen und hohem Gewicht steigt vor allem die neuronale Ansteuerung, nicht die Muskelmasse. Zusammen mit Ausdauertraining ist starker Muskelaufbau kaum möglich.
Brauche ich ein Fitnessstudio?
Ein Studio ist ideal für schwere Grundübungen. Für den Einstieg und für Mobility reichen Kurzhanteln, Kettlebell und ein Widerstandsband zu Hause.
Ist Athletiktraining auch für Hyrox geeignet?
Ja. Hyrox verbindet Laufen mit funktionellen Kraftstationen. Kraftausdauer, Laufökonomie und Erholung werden dafür in einem Plan kombiniert.
Nächster Schritt
Kläre jetzt, welcher Hebel für dich zuerst zählt.
Finde heraus, wie Athletiktraining deine Leistung unterstützt. Im Erstgespräch entwickeln wir einen Plan, der Kraft, Mobility und Core sinnvoll in deinen Alltag integriert.