Kostenloser Rechner
Wattzonen-Rechner: deine Trainingszonen aus der FTP
Gib deine FTP oder das Ergebnis eines 20-Minuten-Tests ein und erhalte deine Trainingszonen in Watt nach dem verbreiteten Modell von Andrew Coggan, dazu deine Leistung in Watt pro Kilogramm.
| Zone | Bereich | Watt | Wofür |
|---|---|---|---|
| Z1 Regeneration | < 55 % FTP | bis 138 W | Aktive Erholung |
| Z2 Grundlage | 56–75 % FTP | 140–188 W | Zone 2 und Fettstoffwechsel |
| Z3 Tempo | 76–90 % FTP | 190–225 W | Aerobe Belastbarkeit |
| Z4 Schwelle | 91–105 % FTP | 228–263 W | FTP und Schwellenleistung |
| Z5 VO2max | 106–120 % FTP | 265–300 W | Maximale Sauerstoffaufnahme |
| Z6 Anaerob | > 120 % FTP | ab 303 W | Kurze harte Intervalle |
So funktioniert der Rechner
Wattzonen berechnen: Formel und Zonen
Grundlage aller Zonen ist deine FTP (Functional Threshold Power), also die Leistung, die du etwa eine Stunde lang halten kannst. Jede Zone ist ein Prozentbereich dieser Leistung: Zone 2 liegt zum Beispiel bei 56 bis 75 Prozent der FTP. Bei einer FTP von 250 Watt sind das 140 bis 188 Watt.
Wenn du deine FTP nicht kennst, hilft der 20-Minuten-Test: Nach gründlichem Aufwärmen fährst du 20 Minuten so gleichmäßig hart wie möglich. 95 Prozent deiner Durchschnittsleistung ergeben deine geschätzte FTP.
Die Zonen im Training
Welche Zone wofür?
Zone 1 dient der aktiven Erholung. Zone 2 ist das Fundament jedes Ausdauerplans: Hier verbringst du den Großteil deiner Trainingszeit und verbesserst Fettstoffwechsel und aerobe Kapazität. Zone 3 (Tempo) und der Sweet Spot an der Grenze zu Zone 4 (88 bis 94 Prozent der FTP) sind effizient für mehr Schwellenleistung. Zone 4 trainiert die Schwelle direkt, Zone 5 die maximale Sauerstoffaufnahme in Intervallen von drei bis acht Minuten. Zone 6 umfasst kurze, sehr harte Belastungen für Antritte und Sprints.
Ein häufiger Fehler ist es, zu viel Zeit in Zone 3 zu verbringen: zu hart für echte Grundlage, zu locker für einen starken Reiz. Bewährt hat sich, rund 80 Prozent der Zeit in Zone 1 bis 2 und 20 Prozent intensiv zu trainieren.
Watt pro Kilogramm
Wie gut ist meine FTP?
Für den Vergleich zählt die FTP im Verhältnis zum Körpergewicht. Richtwerte für Männer: 2,5 bis 3,2 W/kg entsprechen einem regelmäßigen Hobbyfahrer, 3,2 bis 4,0 W/kg einem ambitionierten Amateur und über 4,0 W/kg einem starken Amateur oder Lizenzfahrer. Bei Frauen liegen die Werte meist etwa 10 bis 15 Prozent niedriger. Am Berg ist W/kg entscheidend, in der Ebene zählen absolute Watt und Aerodynamik stärker.
Vom Wert zum Plan
Zahlen allein machen dich nicht schneller.
Deine Zonen sind der Startpunkt. Welche Einheiten du in welcher Woche fährst, wann du testest und wie du Erholung einplanst, entscheidet über deinen Fortschritt. Genau das übernimmt dein Coach bei Ready to Peak.
FAQ
Häufige Fragen
Wie berechne ich meine Wattzonen?
Multipliziere deine FTP mit den Prozentgrenzen der Zonen: Zone 1 bis 55 %, Zone 2 56–75 %, Zone 3 76–90 %, Zone 4 91–105 %, Zone 5 106–120 %, Zone 6 über 120 %. Der Rechner erledigt das automatisch.
Wie oft sollte ich meine Zonen neu berechnen?
Nach jedem FTP-Test, also etwa alle sechs bis acht Wochen. Nach längeren Pausen oder Krankheit lohnt sich ein früherer Test.
Sind Wattzonen besser als Pulszonen?
Watt reagieren sofort und hängen nicht von Hitze, Müdigkeit oder Koffein ab. Der Puls ergänzt die Leistung gut als Kontrolle für die Beanspruchung. Ideal ist die Kombination aus beiden.
Was ist der Sweet Spot?
Der Sweet Spot liegt bei etwa 88 bis 94 Prozent der FTP. Intervalle in diesem Bereich setzen einen starken Reiz für die Schwellenleistung bei vergleichsweise geringer Ermüdung.