Drei Sportarten, ein Plan
Schwimm-, Rad- und Laufeinheiten greifen sinnvoll ineinander, inklusive Koppeltraining. Belastung und Erholung werden über alle Disziplinen gesteuert.
Triathlon Coaching
Triathlon Coaching: drei Sportarten, ein Plan, dein bestes Rennen.
Schwimmen, Radfahren und Laufen in einem Plan, der zu deinem Alltag passt. Vom ersten Volksdistanz-Triathlon bis zur Mittel- und Langdistanz.
Drei Sportarten, Krafttraining, Regeneration und ein voller Kalender: Triathlon scheitert selten am Willen, sondern an der Planung. Gemeinsam bauen wir eine Saison, in der jede Einheit ihren Platz hat und du frisch an der Startlinie stehst.
Drei Sportarten. Ein Plan. Ein Ziel.
Klare Zielvorgaben
Watt auf dem Rad, Pace beim Laufen und im Wasser, Puls als Kontrolle. Workouts landen direkt auf Garmin, Wahoo und Zwift.
Kraft und Fueling
Krafttraining für Ausdauersportler und ein Verpflegungsplan für Training und Wettkampf, damit dir auf der Laufstrecke nicht die Energie ausgeht.
Race-Plan und Tapering
Pacing, Verpflegung und Wechsel werden vorab geplant. In den letzten Wochen sorgt das Tapering dafür, dass du in Topform ankommst.
Der Ablauf
So läuft dein Triathlon-Coaching ab
Simon Janßen ist studierter Sportwissenschaftler und coacht Ausdauersportler mit einem System, das Training, Kraft und Ernährung verbindet.
1
Standort bestimmen
Zielrennen, Leistungsdaten in allen drei Disziplinen, Trainingsalltag und Zeitbudget werden gemeinsam eingeordnet.
2
Saison planen
Grundlage, Aufbau und Rennform werden auf dein A-Rennen ausgerichtet, B- und C-Rennen werden als Formtests eingebaut.
3
Trainieren und auswerten
Strava synchronisiert deine Einheiten, Simon gibt Feedback und passt den Plan Woche für Woche an.
Distanzen und Umfang
Welche Triathlon-Distanz braucht wie viel Training?
Wie viel du trainieren musst, hängt von deiner Zieldistanz, deiner Vorerfahrung und deinem Anspruch ab. Die folgenden Werte sind typische Wochenumfänge für ambitionierte Altersklassenathleten in der Hauptvorbereitung:
| Distanz | Schwimmen / Rad / Laufen | Training pro Woche |
|---|---|---|
| Sprint | 0,75 km / 20 km / 5 km | 4–6 Stunden |
| Olympisch | 1,5 km / 40 km / 10 km | 6–9 Stunden |
| Mitteldistanz (70.3) | 1,9 km / 90 km / 21,1 km | 8–12 Stunden |
| Langdistanz | 3,8 km / 180 km / 42,2 km | 10–15 Stunden |
Wichtiger als die Spitzenwoche ist die Konstanz über Monate. Ein Plan, der zu deinem Alltag passt und den du durchziehst, schlägt jeden perfekten Plan, den du nach drei Wochen abbrichst.
Beispielwoche
So greifen Schwimmen, Rad und Laufen ineinander
Im Triathlon entscheidet die Reihenfolge der Einheiten: Harte Laufeinheiten direkt nach harten Radtagen erhöhen das Verletzungsrisiko, Schwimmen eignet sich dagegen gut als aktive Erholung. Eine Beispielwoche mit rund 10 Stunden für die Mitteldistanz:
| Tag | Einheit |
|---|---|
| Montag | 45 Min. Schwimmen, Technik und lockere Ausdauer |
| Dienstag | 1:15 h Rad mit Schwellenintervallen |
| Mittwoch | 50 Min. Lauf mit Tempoabschnitten + 45 Min. Schwimmen |
| Donnerstag | 1:00 h Rad Zone 2 + 30 Min. Krafttraining |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | Koppeltraining: 2:30 h Rad + 20 Min. Lauf im Renntempo |
| Sonntag | 1:15 h langer Lauf in Zone 2 |
Renntag
Race-Plan: Pacing, Verpflegung und Wechsel
Viele Rennen werden auf dem Rad verloren: zu schnell gestartet, zu wenig gegessen, und der Halbmarathon wird zum Überlebenskampf. Dein Race-Plan legt deshalb Wattziele für die Radstrecke fest (auf der Mitteldistanz meist 75 bis 82 Prozent der FTP), plant Kohlenhydrate pro Stunde und definiert die Pace für die ersten Laufkilometer.
Die Verpflegung wird im Training geübt, nicht erst im Rennen. Wer am Wettkampftag 80 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen will, muss den Magen über Wochen daran gewöhnen. Den passenden Plan rechnet dir der Fueling-Rechner vor.
FAQ
Häufige Fragen vor dem Start
Ist das Coaching auch für Einsteiger geeignet?
Ja. Ob erster Volkstriathlon oder Langdistanz: Umfang und Intensität richten sich nach deinem Stand und deinem Zeitbudget.
Wie wird Schwimmen geplant?
Schwimmeinheiten werden mit Pace-Zielen pro 100 m geplant, auf Basis eines CSS-Tests. Technik-Schwerpunkte fließen in die Einheiten ein.
Welche Geräte und Apps werden unterstützt?
Workouts lassen sich auf Garmin, Wahoo und Zwift exportieren, absolvierte Einheiten kommen automatisch über Strava in die App.
Kann ich mit Triathlon-Coaching auch als Nichtschwimmer starten?
Du solltest 400 Meter am Stück kraulen oder brustschwimmen können. Technik und Ausdauer im Wasser bauen wir dann Schritt für Schritt auf, auf Wunsch mit Technik-Videoanalyse.
Wie viele Rennen pro Saison sind sinnvoll?
Bewährt haben sich ein A-Rennen als Saisonhöhepunkt und zwei bis drei B- oder C-Rennen als Formtests. Für eine Langdistanz sind ein bis zwei Hauptrennen pro Jahr realistisch.
Was ist Koppeltraining?
Koppeltraining ist eine Radeinheit mit direkt anschließendem Lauf. So gewöhnen sich Muskulatur und Kreislauf an den Wechsel, der im Rennen die ersten Laufkilometer so zäh macht.
Brauche ich einen Powermeter für Triathlon-Coaching?
Nicht zwingend. Mit Herzfrequenz und Pace lässt sich gut trainieren. Ein Powermeter macht Radintervalle und das Pacing im Rennen aber deutlich präziser.
Nächster Schritt
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