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CSS-Rechner: Critical Swim Speed und Schwimmzonen
Die Critical Swim Speed (CSS) ist deine Schwellenpace im Wasser. Aus einem 400-m- und einem 200-m-Test berechnet der Rechner deine CSS pro 100 Meter und deine Trainingszonen fürs Schwimmen.
| Zone | Pace pro 100 m | Wofür |
|---|---|---|
| Z1 Regeneration | langsamer als 2:13 | Einschwimmen, Technik |
| Z2 Grundlage | 2:13 – 2:06 | Lange, ruhige Serien |
| Z3 Tempo | 2:06 – 2:01 | Langdistanz-Renntempo |
| Z4 Schwelle (CSS) | 2:01 – 1:56 | CSS-Serien, z. B. 8 × 100 m |
| Z5 VO2max | schneller als 1:56 | Kurze, schnelle Wiederholungen |
Die Formel
So wird die CSS berechnet
Für den Test schwimmst du nach dem Einschwimmen 400 Meter so schnell wie gleichmäßig möglich, erholst dich 5 bis 10 Minuten locker und schwimmst dann 200 Meter maximal. Die Formel lautet: CSS pro 100 m = (Zeit 400 m − Zeit 200 m) ÷ 2.
Beispiel: 400 Meter in 7:20 Minuten und 200 Meter in 3:25 Minuten ergeben (440 − 205) ÷ 2 = 117,5 Sekunden, also eine CSS von etwa 1:58 pro 100 Meter.
Im Training
Typische CSS-Einheiten
Der Klassiker sind Wiederholungen im CSS-Tempo mit kurzen Pausen, etwa 8 bis 12 × 100 Meter mit 10 bis 15 Sekunden Pause. Für die Langdistanz im Triathlon liegt das Renntempo meist etwas langsamer als die CSS, auf der Sprintdistanz knapp darüber. Teste alle sechs bis acht Wochen neu, denn gerade im Schwimmen verbessert sich die CSS durch Technikfortschritte oft sprunghaft.
Vom Wert zum Plan
Zahlen allein machen dich nicht schneller.
Mit deiner CSS lassen sich Schwimmserien präzise steuern. Im Triathlon-Coaching wird das Schwimmen mit Rad und Laufen zu einem Plan verbunden, inklusive Technikfokus und Renntaktik fürs Freiwasser.
FAQ
Häufige Fragen
Was bedeutet CSS beim Schwimmen?
CSS steht für Critical Swim Speed, die höchste Geschwindigkeit, die du über längere Zeit ohne starke Ermüdung halten kannst. Sie entspricht ungefähr der Schwelle beim Laufen oder der FTP auf dem Rad.
Kann ich den CSS-Test im Freiwasser machen?
Besser im Becken, weil Strömung, Wellen und Neoprenanzug die Zeiten verfälschen. Im Freiwasser bist du mit Neopren meist etwas schneller.
Wie oft sollte ich den CSS-Test wiederholen?
Alle sechs bis acht Wochen oder nach einem Technikblock, damit deine Trainingszonen zur aktuellen Form passen.