Kostenloser Rechner
Pace-Zonen-Rechner fürs Laufen
Berechne deine Laufzonen aus deiner Schwellenpace oder einer aktuellen 10-km-Zeit. Du erhältst fünf Trainingszonen in Minuten pro Kilometer für Grundlagenläufe, Tempoläufe und Intervalle.
| Zone | Pace (min/km) | Wofür |
|---|---|---|
| Z1 Regeneration | langsamer als 6:00 | Auslaufen, Erholung |
| Z2 Grundlage | 6:00 – 5:19 | Lange Läufe, aerobe Basis |
| Z3 Tempo | 5:19 – 4:56 | Marathon- bis Halbmarathontempo |
| Z4 Schwelle | 4:56 – 4:35 | Schwellenläufe, 10-km-Tempo |
| Z5 VO2max | schneller als 4:35 | Intervalle 3–5 Minuten |
Die Berechnung
Pace-Zonen aus der Schwellenpace
Die Schwellenpace ist das Tempo, das du etwa eine Stunde lang durchhalten kannst. Bei gut trainierten Hobbyläufern liegt sie rund 4 Prozent langsamer als das 10-km-Wettkampftempo. Der Rechner nutzt diese Näherung, wenn du deine 10-km-Zeit eingibst.
Die Zonen ergeben sich als Anteil der Schwellengeschwindigkeit: Zone 2 liegt bei 78 bis 88 Prozent, die Schwelle bei 95 bis 102 Prozent. Bei einer Schwellenpace von 4:45 min/km entspricht die Grundlage etwa 5:24 bis 6:05 min/km.
Im Training
So nutzt du die Laufzonen
Der größte Teil deines Lauftrainings, etwa 80 Prozent, gehört in Zone 1 und 2. Diese Läufe fühlen sich oft zu langsam an, bauen aber die Basis für schnellere Rennen und schützen vor Überlastung. Tempoläufe in Zone 3, Schwellenintervalle in Zone 4 (zum Beispiel 3 × 10 Minuten) und kurze VO2max-Intervalle in Zone 5 sind die gezielten Reize obendrauf.
Bei Hitze, im hügeligen Gelände oder auf Trails ist die Pace weniger aussagekräftig. Dann hilft der Puls als Kontrolle.
Vom Wert zum Plan
Zahlen allein machen dich nicht schneller.
Mit den richtigen Zonen wird jeder Lauf zielgerichtet. Wie viele lockere Kilometer, welche Intervalle und wann eine Entlastungswoche sinnvoll ist, plant dein Coach individuell und passt es an deine Form an.
FAQ
Häufige Fragen
Wie finde ich meine Schwellenpace heraus?
Am einfachsten über ein aktuelles 10-km-Rennen oder einen 30-Minuten-Test: Laufe nach dem Aufwärmen 30 Minuten so schnell wie gleichmäßig möglich. Die Durchschnittspace der letzten 20 Minuten entspricht ungefähr deiner Schwellenpace.
Warum fühlt sich Zone 2 so langsam an?
Viele Läufer laufen ihre lockeren Läufe zu schnell. Zone 2 soll sich angenehm anfühlen, eine Unterhaltung muss möglich sein. Genau dieses Tempo verbessert die aerobe Basis am effektivsten.
Gelten die Zonen auch für Triathleten?
Ja. Für die Laufeinheiten im Triathlon gelten dieselben Zonen. Nach dem Radfahren im Koppeltraining liegt die Pace in den ersten Minuten oft etwas langsamer.