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Fueling-Rechner: Kohlenhydrate pro Stunde
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde brauchst du im Training oder Wettkampf? Der Rechner plant Gramm pro Stunde, Gesamtmenge, Gels und Flaschen nach Sportart, Dauer und Intensität.
- Kohlenhydrate pro Stunde
- 60–90 g
- Gesamt
- 180–270 g
- Gels à 25 g (max.)
- bis zu 11
- Flaschen à 500 ml
- ca. 4
Die Richtwerte
Kohlenhydrate pro Stunde: wie viel ist richtig?
Die Empfehlungen der Sporternährung richten sich vor allem nach der Dauer. Bis etwa 60 Minuten reichen die Glykogenspeicher, Wasser genügt. Zwischen 1 und 2,5 Stunden sind 30 bis 60 Gramm pro Stunde sinnvoll, bei harten Einheiten eher 60 bis 80 Gramm. Über 2,5 Stunden liegen die Empfehlungen bei 60 bis 90 Gramm pro Stunde.
Im Wettkampf nehmen gut trainierte Athleten auf dem Rad heute oft 90 bis 120 Gramm pro Stunde auf. Das funktioniert nur mit einer Mischung aus Glukose und Fruktose (etwa im Verhältnis 2 : 1 oder 1 : 0,8) und einem Magen, der über Wochen daran gewöhnt wurde. Beim Laufen ist die Verträglichkeit meist geringer.
| Dauer | Locker | Hart / Wettkampf |
|---|---|---|
| unter 60 Min. | nicht nötig | bis 30 g/h oder Mundspülung |
| 1–2,5 Stunden | 30–45 g/h | 60–80 g/h |
| über 2,5 Stunden | 45–60 g/h | 60–90 g/h, im Rennen bis 110 g/h |
Praxis
Flüssigkeit und Salz nicht vergessen
Als Faustregel gelten 400 bis 800 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde, bei Hitze mehr. Der Rechner plant mit 600 Millilitern. Bei langen Einheiten und starkem Schwitzen gleicht Natrium (häufig 300 bis 600 Milligramm pro Stunde) den Salzverlust aus. Wie viel du genau verlierst, ist individuell und lässt sich mit einem Schweißtest bestimmen.
Starte niedrig und steigere die Menge im Training schrittweise. Neue Gels oder Getränke nie erst am Renntag ausprobieren.
Vom Wert zum Plan
Zahlen allein machen dich nicht schneller.
Fueling ist trainierbar: Wer im Rennen 90 Gramm pro Stunde verträgt, hat es vorher geübt. Im Coaching werden Trainingsplan, Tagesernährung und Verpflegung im Rennen aufeinander abgestimmt.
FAQ
Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate brauche ich pro Stunde Radfahren?
Für Ausfahrten von 1 bis 2,5 Stunden 30 bis 60 Gramm, bei längeren oder harten Fahrten 60 bis 90 Gramm pro Stunde. Im Rennen sind mit trainiertem Magen bis zu 90 bis 120 Gramm möglich.
Wie viele Gels brauche ich für einen Marathon?
Bei 3 bis 4 Stunden Laufzeit und 60 bis 80 Gramm pro Stunde sind es etwa 7 bis 13 Gels à 25 Gramm, verteilt alle 20 bis 30 Minuten. Teste deine Strategie vorher in langen Läufen.
Muss ich bei einer Stunde Training etwas essen?
Bei lockeren Einheiten bis 60 Minuten nicht, sofern du nicht nüchtern startest. Bei harten Intervallen kann eine kleine Menge Kohlenhydrate die Leistung stützen.